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怎么吃晚餐能避免肥胖?晚餐吃什么能减肥?[图]

2019-10-08 23:05:33来源:励志吧0次阅读

相信大家都知道的一点就是饮食对于控制肥胖十分重要,或者说减少或禁止高热量饮食对于控制体重至关重要。对于需要减肥的伙伴来说,合理安排一日三餐是需要重视的事情,包括食物、饮食时间等因素。那么怎么吃晚餐能避免肥胖?晚餐吃什么能减肥?

1、晚餐吃什么能减肥

据统计,90%的肥胖者缘于晚餐吃太好、吃太多。对于上班族来说,白天工作忙碌,早午两餐都是随便敷衍,只有在晚上有充足的时间去准备晚饭。因而,晚饭往往吃得要比早餐和午餐要丰盛。这样的一种饮食习惯一直持续下去,晚餐摄入热量过多,而晚上的活动量少,摄入的热量没法消耗就会囤积起来,转化为脂肪,令人变胖。因此说晚餐决定了你的体重一点也不夸张。

既然说晚餐决定了体重,那晚餐要如何进食才能避免肥胖呢?

1.晚餐尽量少吃

俗话说,“早餐吃得想皇帝,午餐吃得想平民,晚餐吃得像乞丐”,这话并非无道理的。营养师建议,一天的饮食热量摄入可以按照3:4:3,或者4:4:2的比例来进食。

2.晚餐尽量吃早

到了晚上,人们活动少,身体代谢就变得“懒惰起来”,晚餐摄入的热量需要较长的一段时间消耗。因此我们需要把晚餐的时间提前一些,尽量在7点前吃完晚餐。晚餐后,先不要急着洗澡或者躺下歇息,先站立一会儿。

3.晚餐要以清淡为主

晚餐要少盐少油少糖,另外尽量少肉食,以素食为主,多吃膳食纤维丰富的蔬菜、水果和粗粮。

4.调整进餐顺序

饭前先喝几口汤,将口腔、食道润滑一下,可以防止干硬食品刺激消化道黏膜,有利于食物稀释和搅拌,促进消化、吸收。并且汤里大部分是水分,饭前喝几口汤能够解决部分饥饿感,降低人们对高热量食物的食欲。然后再吃膳食纤维丰富的蔬菜,再吃些肉和主食。

5.晚餐要细嚼慢咽

肚子饱和大脑饱是两回事。当你大脑感觉饱了,你才会真正想要停止进食。一般来说,开始进食20分钟以后,大脑才能感知到饱的感觉,从而发出饱的信息,让人停止进食。如果吃得太快,在大脑还没感知到饱,你已经摄入了大量的热量,怎能不胖?所以,建议要减肥的话,一口饭要咀嚼22次以上。

2、运动减肥技巧

技巧一、热身运动不可或缺

不要小看热身运动,热身运动是你开始健身前的必备环节。热身运动最好持续10至20分钟,并且从一开始缓慢、简单的动作逐步改为需要用到一定力量、协调性与平衡感的全身运动。比如从扭头、转脚腕活动关节一直到蹲起、箭步与俯卧撑等等。在开始的时候,活动你的主要肌肉群,尤其是那些你容易受伤的部位,更利于健身效果,并且防止肌肉拉伤。

技巧二、适当增加强度,减脂效率翻倍

减肥健身同样是个循序渐进的过程,不要长时间地让自己进行同个强度的锻炼,在身体适应一个强度的锻炼后,如果再继续用此强度锻炼那么身体得到的反馈会非常少,适当地增加锻炼强度才可以瘦得更多,运动同时再搭配营养餐,减肥更会事半功倍。

技巧三、全身锻炼,塑造更美好形体

想要通过健身塑造更美好的形体,那么你需要进行全身的锻炼而不是局部减肥。不要只局限于某个部位,单独锻炼身体某个部位很难起到塑造身形的效果。当然啦,如果你对自己的身材已经非常满意,只是为了减掉某一个部位的肉肉,那么“专攻”那个部位也是没错的。

技巧四、调整健身计划,打破停滞状态

要适当地改变健身强度,同样地也要适时地调整减肥计划。如果你一年到头的减肥计划都是一成不变的,那么你通常也会发现体重有停滞下降甚至增加的现象。因此,在身体经过一段时间的锻炼塑形之后,应该适当地调整健身减肥计划,这样才能看到更好的减肥效果。

技巧五、避免过度健身,损害身体健康

每天30分钟的健身,坚持1个月,这样的减肥效果就比你每天过度锻炼1到2个小时但只坚持了不到10天要强。过度的健身对减肥是没有任何帮助的,还会损害你的身体,打击你健身的热情,科学合理地制定好你的健身房减肥计划才可以让减肥的效果达到最好。

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